Com premeu la banqueta mitjançant un bastidor de squat

Utilitzar un rack squat per realitzar premsa de banc és un mètode comú i eficaç, sobretot quan no teniu una màquina Smith o no voleu utilitzar una altra màquina. Els bastidors de squat no només s’utilitzen per a squats, sinó que també són molt adequats per a premses de banc perquè proporcionen suport i seguretat per ajudar -vos a realitzar exercicis de premsa de pes lliure.
Ajusteu l'equip: ajusteu la barra horitzontal a una alçada adequada per a vosaltres. Generalment, la barra horitzontal s’ha de col·locar a prop del pit quan pressioneu el banc, assegurant -vos que podeu arribar fàcilment a la barra horitzontal quan s’estengui. Assegureu -vos que l'alçada de la barra horitzontal sigui adequada perquè pugueu arribar i agafar la barra horitzontal fàcilment. Els bastidors de squat solen venir amb un suport de seguretat o suport, assegureu -vos d’ajustar -lo a l’altura adequada. Aquesta alçada hauria de proporcionar un suport suficient per evitar que la barra horitzontal caigui sobre vosaltres quan no podeu empènyer la barra horitzontal.
Prepareu el pes: instal·leu pesos adequats als dos extrems de la barra horitzontal i assegureu -vos que el pes estigui equilibrat. Si esteu fent formació en premsa de banc per primera vegada, es recomana començar amb una barra buida (20kg) i augmentar gradualment el pes.
Preparació: poseu-vos davant del cremallera, assegureu-vos que els peus estiguin a l'amplada de l'espatlla i feu-ho a la barra horitzontal. Estigueu a la banqueta, assegurant -vos que l’esquena, els malucs i el cap es troben fermament a la banqueta, els peus estan a terra i les cames es dobleguen naturalment per a l’estabilitat. Manteniu la barra amb les mans lleugerament més ampla que les espatlles.
Inicieu la premsa de banc: empenyeu la barra des dels claudàtors i esteneu els braços fins que els colzes s’ampliïn completament, mantenint l’estabilitat. Controleu la barra per baixar lentament fins que toqui lleugerament el pit, assegurant -vos que el procés de baixada és suau. Utilitzeu la força del pit, el tríceps i les espatlles per empènyer la barra i tornar a la posició inicial. En aquest moment, els braços s’han d’ampliar completament i els colzes tancats. Després de cada conjunt, assegureu -vos que la barra es col·loca fermament als claudàtors de la cremallera. Comproveu que els pesos dels dos costats es col·loquin uniformement.
Quan feu la premsa de banc, el millor és tenir un soci per ajudar -vos si és possible, sobretot quan els pesos són pesats. Si no teniu soci, assegureu -vos que el bastidor de seguretat estigui configurat a l’altura adequada per protegir -vos si no podeu completar la premsa. No pressioneu massa, sobretot quan baixeu la barra. Controleu el ritme del moviment per evitar lesions.
El Rack Squat és un equip segur i fiable per a premses de banc, sobretot quan no treballeu amb un soci. En ajustar adequadament el travesser, configurant el bastidor de seguretat i mitjançant el pes adequat i el moviment controlat, podeu maximitzar l'efecte d'entrenament alhora que redueix el risc de lesions. La premsa de banc és un exercici d’entrenament al pit molt clàssic que pot entrenar eficaçment el múscul pectoral, les espatlles i el tríceps.