Quins són els punts clau de la mosca de peses

La mosca de les peus és un exercici clàssic de tòrax que se centra en el major pectoral, especialment la part exterior del pectoralis. Tot i que no es pot utilitzar amb pesos més pesats com la premsa del banc, és un excel·lent exercici d’aïllament que pot augmentar eficaçment les línies musculars i l’estirament del pit. A continuació, es mostren els punts clau quan es fan Flyes Flyes per ajudar -vos a assegurar moviments estàndard, reduir el risc de lesió i millorar els resultats de l’entrenament.
Postura de preparació:
Estigueu planes a la banqueta amb els peus plans i manteniu -vos estables. Mantingueu l’esquena recta, l’abdomen estret i els músculs del nucli estables per evitar que la cintura surti de la banqueta. Manteniu una manuella a cada mà, amb els palmells orientats els uns als altres, els braços rectes però no tancats, i els colzes lleugerament doblegats.
Procés de moviment:
Al principi, els braços són a 90 graus al cos i les manuelles estan per sobre del pit. Obriu gradualment les manuelles a banda i banda, mantenint els colzes en un angle fix i no inferior a les espatlles per mantenir una estimulació efectiva dels músculs pectorals. Al punt més baix del moviment, es minimitza la flexió del colze, però no massa baixa per evitar una pressió excessiva de l’espatlla. Mantingueu les espatlles cap a dins i el pit completament estès, però tingueu cura de no subjectar el pit.
Fase d’estirament:
Baixeu les manuelles lentament, sentint l’estirament als músculs del pit, però eviteu sobrepassar i ferir les espatlles.
Mantingueu els colzes al mateix angle, no cap als peus o els malucs, per protegir les articulacions de les espatlles. Quan les manuelles arribin a la part inferior, feu una pausa breument i, a continuació, aprofiteu els músculs del pit per tornar a la posició inicial.
Detalls:
Mantingueu els canells rectes i eviteu girar els canells durant el moviment. Eviteu l’escalfament insuficient i assegureu-vos que les espatlles i l’esquena s’estenguin completament. Mantingueu la contracció màxima per assegurar -vos que els músculs del tòrax s’estimulen completament. Desplaceu -vos en un arc, simulant l’acció d’abraçar un arbre, per estimular plenament els músculs del pit.
Alguns problemes habituals i mesures de millora:
Escalfament insuficient: escalfeu-vos adequadament, especialment les espatlles i l’esquena.
Angle del canell: mantingueu els canells els uns dels altres i eviteu una rotació excessiva.
Problemes d’esquena: mantingueu les espatlles inclinades i el nucli estable.
Contracció màxima: al punt més alt del moviment, contracteu plenament els músculs del pit.
Baixant massa baix: les manuelles estan per sota del pla horitzontal del tors, cosa que fa una gran pressió sobre les articulacions de l'espatlla. Aquest és l’error més comú i perillós.
Suggeriments:
Es recomana als principiants que practiquin el patró de moviment amb pesos molt lleugers o fins i tot les mans nues primer i assegureu -vos de dominar les espatlles que s’enfonsen, els angles fixats del colze, la trajectòria del moviment correcta i la força muscular del pit i, a continuació, augmentar el pes. Practicar davant d’un mirall o demanar a algú que observi/enregistrarà us pot ajudar a identificar millor els problemes de moviment. Poseu la mosca de les pescades a la segona meitat de l’entrenament al pit, després de moviments compostos (com la premsa de banc), per aïllar millor i estimular els músculs del tòrax.
Domineu aquests punts clau i podeu fer servir la mosca de mancuernes de manera segura i eficaç per esculpir els músculs del pit.