El banc pla funciona al pit superior

Els científics de l'exercici revelen la veritat sobre l'activació muscular a la premsa del banc pla

18 de juny de 2025, Beijing, Xina - En el recent llançament de "Biomecànica de l'entrenament de la força", el laboratori d'exercici i ciències humanes de la Universitat de Tsinghua confirma, a través de les proves d'EMG, que la tradicional premsa de banc pla activa els músculs pectorals superiors (cap clavicular) només del 35-42% tant com a músculs pectorals mitjans i inferiors.

Comprovem el mecanisme d’anàlisi d’acció com a continuació.

Quan s’utilitza l’angle de banc pla estàndard, la trajectòria vertical de la barra estimula les fibres principals de Pectoralis mitjà. Segons el professor Wang Lifeng de la Universitat Sport de Beijing, "les fibres musculars pectorals superiors s'acosten a la direcció de la clavícula i requereixen una inclinació ascendent de 30-45 graus per a una contracció òptima". Les dades de laboratori mostren que quan els entrenadors ajusten la superfície del banc a una inclinació ascendent de 30 graus, la taxa d’activació del múscul del tòrax superior es pot augmentar fins al 78%, des d’aquesta perspectiva, és millor que el banc inclinat que el banc pla? La resposta és que sí.

Per tant, si només teniu un banc pla, hi pot fer una mica d’optimització per aconseguir l’objectiu d’entrenar els músculs del pit superior.

Mètode d’entrenament complex: 3 conjunts de premses de banc pla (per desenvolupar el gruix pectoral general), seguits immediatament per les premses superiors d’inclina (per orientar -se al cofre superior)

Ajust de l'amplada de l'adherència: es pot augmentar el compromís del pit superior un 15% quan s'utilitza una amplada de l'adherència 1,5 vegades més ampla que l'amplada de l'espatlla

Control centrífuga: 3 segons de control lent durant la fase de baixada millora la micro-infator de les fibres musculars del tòrax superior.

Hi ha consells experts:

Yuwei Zhang, un entrenador certificat de la NSCA dels Estats Units, destaca que "la premsa de banc pla s'hauria d'utilitzar com a moviment bàsic, però per donar forma a un cofre tridimensional, cal incloure un tipus de moviment inclinat superior". Ella recomana organitzar almenys dues vegades a la setmana per a un entrenament especialitzat al pit superior, com ara:

Push Upper Smith Machine Push-up (4 conjunts x 8-12 representacions)

Passes de cofre de baixa corda (3 conjunts x 15 representacions)