HCom fer criacions de vedells a la màquina smith

Com fer pujades de vedells en una màquina Smith? - "De puntetes" amb una barana de seguretat

Squats i presses de banc dominen la màquina Smith, però a l'hora punta els periodistes segueixen veient la mateixa escena: els aprenents posen la barra al nivell de les espatlles, trepitgen un bloc i comencen a aixecar-se rítmicament sobre els dits dels peus. Val la pena utilitzar el rail fix per al treball de vedells? Vam demanar a entrenadors, metges de-esports i aixecadors habituals una llista pràctica.

"Coloqueu les bales dels vostres peus en un bloc petit, deixeu que els talons caiguin i, a continuació, pugeu el més alt possible. Baixeu-ne tres, aixequeu-ne un-és la bomba". Aquest senyal es repeteix a la majoria de gimnasos.

El primer avantatge és el rang controlable. Les pujades clàssiques de peu sovint s'escurcen perquè l'equilibri es trontolla; la pista vertical de Smith elimina el balanceig lateral. L'entrenador Li Wei d'un club de Pequín té els aixecadors de peu sobre un bloc de 4 cm, la barra a través de les seves trampes, els talons per sota del nivell dels peus durant tres segons i després l'extensió total. "L'abast és 2 cm més gran que al terra i l'estirament del gastrocnemi és evident". L'EMG al 70 % 1 RM mostra una activació-gastroc medial igual al treball del pes-lliure, mentre que l'activitat d'equilibri-lateral del soleus cau al voltant d'un 12 %, mantenint la tensió a l'objectiu.

En segon lloc, la càrrega se sent més segura. Amb pes lliure, la barra sovint s'asseu incòmode al coll; l'Smith distribueix la pressió i els ganxos es poden convertir en seguretat en cas de fallar. Un gimnàs de 24-hores a Guangzhou va registrar un incident d'aixecament de-pess- de vedell lliure (la barra va caure sobre una espatlla) en dotze mesos; Les pujades de Smith van registrar zero-sempre que els ganxos es col·loquin "just per sota de l'os del maluc". El personal recorda als membres: "Traiteu el ganxo com una barrera d'aparcament; escolteu el clic".

En tercer lloc, l'alçada és ajustable per a la rehabilitació. El departament de rehabilitació del Tercer Hospital de la Universitat de Pequín utilitza l'Smith per a la fase posterior a la-Aquil·les-cirurgia-tres treballs, aixecant el bloc 2 cm alhora perquè els pacients puguin assolir amb seguretat un augment de 20 kg d'una sola-cama a la setmana dotze sense fer-se re-lesions.

Els riscos són igualment reals. El més gran és "ganxo no bloquejat". Un registre d'urgències-d'un hospital ortopèdic de Sichuan assenyala un cas del 2024 en què un usuari va acabar d'aixecar el panxell, no va poder girar els ganxos i va deixar caure la barra al dors del peu. Recordatori dels metges: "Per molt estable que sigui el rail, col·loqueu el ganxo completament".

Un altre perill és la pressió anterior-del turmell. El rail fix impedeix el desplaçament natural del peu cap a davant-; si la vora del bloc és afilada, l'avantpeu agafa la càrrega i pot seguir-se dolor de tibial-anterior. Els fisioterapeutes suggereixen arrodonir les vores del bloc o col·locar un coixinet de ioga prim sota la planta del peu per repartir la força.

Finalment, creix la dependència psicològica. Després d'una comparació de vuit-setmanes, el grup de pes-lliure va millorar l'equilibri d'una-cama en un 8%, el grup Smith només en un 3%, i l'activació del múscul-de la part inferior de la cama baixava quan es tancava els ulls. Els investigadors conclouen: "Confieu en els rails massa llargs i podeu subestimar la pròpia estabilitat del turmell".

1. Bloc de 2 a 4 cm d'alçada, bola del peu a la vora, taló per sota del nivell.

2. Col·loca els ganxos al nivell inferior-del maluc; Torneu a comprovar el compromís cada 5 kg afegits.

3. Tempo: baixa 2-3 s, aixeca 1 s, premeu 1 s, 15-20 repeticions per sèrie.

4. Mantenir els genolls lleugerament doblegats; gireu els ganxos a la seguretat abans d'allunyar-vos.

5. Incloeu almenys dues sessions-de panxells lliures cada setmana per mantenir l'estabilitat i l'equilibri del turmell.

Smith-l'aixecament de vedells de la màquina pot colpejar el gastrocnemi amb més seguretat - sempre que els ganxos estiguin bloquejats, el bloc estigui arrodonit i la càrrega sigui sensible. Feu que l'enganx-comprovació sigui un hàbit, no una aposta; aquesta és la clau per mantenir-se lliure de lesions-i progressar constantment.http://SMITH MACHINE