HCom fer ponts de glutis a la màquina Smith

Els bastidors d'esquat dibuixen línies llargues, la zona de les manuelles està plena, però la màquina Smith sovint es deixa inactiva. Recentment, les xarxes socials s'han inundat de vídeos d'"empenta de maluc-de ferrocarril": els aprenents es recolzen la part superior de l'esquena contra un banc, col·loquen la barra Smith sobre els malucs i condueixen cap amunt repetidament. Pot un rail fix substituir el pes lliure? Els periodistes van parlar amb entrenadors,-especialistes en rehabilitació esportiva i grups d'estudiants-aquí teniu una llista pràctica de com-a més de riscos.

"Espatlles al banc, barra sobre els malucs, talons plantats. Inhala cap avall, exhala cap amunt, pressiona un segon a la part superior-els glutis apareixen immediatament". Aquest és el senyal que fan servir la majoria dels entrenadors.

Els beneficis comencen amb l'estabilitat. Les empentes de maluc de pes lliure-es poden distreure amb una barra que roda cap a l'esquerra o la dreta; la pista vertical de Smith redueix el balanceig a menys de 2 mm. En una demostració, un aprenent va col·locar la barra a la ranura més baixa, va afegir un coixinet gruixut, de nou al banc, els peus-ample de maluc. A la part inferior els malucs gairebé toquen el terra, donant 3 cm més d'abast que els ponts de terra. L'EMG al 70 % 1 RM mostra l'activació màxima del glutis-igual al pes lliure, mentre que l'activitat de l'estabilitzador- lateral dels isquiotibials disminueix aproximadament un 10 %, mantenint la tensió a l'objectiu.

La càrrega també és més suau. Amb pes lliure feu rodar la barra per sobre de les cames; el Smith només necessita un gir del ganxo per afegir plaques de 20 kg en solitari. Els registres d'incidents del gimnàs informen de diversos casos de "barra rodada sobre els peus" amb empentes de maluc lliures; Smith aconsegueix el rècord zero-sempre que els ganxos estiguin col·locats "just a sota de l'os del maluc". Els entrenadors anomenen el ganxo "el -cinturó- escolta el clic".

L'alçada és ajustable per a les progressions de rehabilitació. Un centre de rehabilitació de Sichuan va utilitzar l'Smith per a la setena setmana de la cirurgia post-maluc-, aixecant el bloc 5 cm per osca, cosa que va permetre als pacients colpejar una empenta de 30 kg a la setmana deu sense molèsties sacro-ilíaques.

Els riscos són igual de reals. La preocupació més gran: "codificació del coixinet". Als clips en línia alguns aprenents dobleguen una estora de ioga una vegada; a la part superior, premeu la catifa llisca, la barra prement directament sobre l'espina ilíaca anterior-superior. Els fisioterapeutes recomanen un coixinet d'empenta de maluc gruixut-, ambdós extrems fixats amb velcro per aturar l'os-a-acer.

Un altre perill és la hiper-extensió lumbar. El rail fix força els malucs cap amunt; si els talons estan massa lluny o es perd la inclinació pèlvica, els arcs de l'esquena baixa. Un estudi d'imatge de l'any 2024 del Chengdu Sports Medicine Center va trobar que després de sis setmanes d'empenta de Smith incontrolades, l'angle de tall del disc L5-S1 dels subjectes va augmentar 2,8 graus, cosa que indica una càrrega lumbar alterada.

La implicació del nucli també baixa. Una comparació de vuit-setmanes va mostrar que l'equilibri d'una cama-del grup de pes lliure-lleuer va millorar un 7%, el grup Smith només un 3%, amb puntuacions de pressió intra-abdominals més baixes. Comentari dels investigadors: "Com més estable és la barana, més gandul és el nucli-quan aixequeu l'equipatge a dalt, la pelvis oblida com bloquejar-lo".

Configuració-correcta:

1. Banc de 45-50 cm, part superior de l'esquena a la vora, peus a l'amplada dels malucs, talons plantats.

2. Utilitzeu un coixinet dedicat sota la barra, amb els dos extrems assegurats; ganxos al nivell inferior-del maluc.

3. Tempo: baixa 2 s, condueix 1 s, premeu 1 s, 12-15 repeticions per sèrie.

4. Mantingueu la pelvis encaixada i les costelles cap avall a la part superior-eviteu l'arc lumbar.

5. Mantingueu almenys una o dues sessions de pes lliure-o de maluc-una cama-cada setmana per mantenir el control central i pèlvic.

Smith-les empentes de maluc de la màquina poden colpejar els glutis amb més seguretat - sempre que el coixinet estigui fix, la pelvis bloquejada i la càrrega sensible. Feu del ganxo de seguretat un hàbit, no una aposta; aquesta és la clau per mantenir-se lliure de lesions-i progressar de manera constant.http://SMITH MACHINE