Com fer squats amb smith màquina

El squat sovint es coneix com a "entrenament del rei de la força" i és un dels exercicis fonamentals per construir una força corporal inferior, millorar l'estabilitat del nucli i millorar la potència explosiva. Si bé els squats de barra de pes tradicionals lliures - són altament eficaços, requereixen un alt nivell d’equilibri i control de la postura de l’aprenent, representant possibles riscos de seguretat per als principiants o els entrenaments sense supervisió. La màquina Smith, com a dispositiu d’entrenament de força auxiliar, ofereix una major estabilitat i seguretat, cosa que la fa especialment adequada per a la formació en solitari o els principiants.

 

1. Què és la màquina Smith?

La màquina Smith és un aparell d’entrenament amb pistes, on la barra es fixa entre dues baranes d’acer vertical o lleugerament inclinades, permetent només un moviment vertical. Aquesta estructura ajuda a evitar que la barbell es faci avançar o enrere durant l’entrenament i proporciona múltiples ganxos de seguretat, permetent als usuaris assegurar la barbell en qualsevol moment per evitar pèrdues accidentals de control. Durant l’entrenament en squat, aquest equip redueix significativament el risc de lesions, millorant la seguretat i l’estabilitat.

 

2. Passos estàndard per a Smith Machine Squats

Ajusteu la vostra postura i poseu la barra a l’alçada de l’espatlla;

Posar -se cap endavant al centre de la màquina Smith;

Peus lleugerament més amples que l'espatlla - amplada a part, els dits dels peus lleugerament van resultar;

Assegureu -vos que la postura està lleugerament endavant de la trajectòria vertical de Barbell per mantenir una postura natural durant la plantilla.

Les espatlles posicionades directament a sota de la barra, amb la barra recolzada sobre els músculs superiors del trapezi;

Agafeu la barra amb les mans lleugerament més ampla que l'espatlla - amplada a part;

Contracteu el nucli, mantingueu el pit dret, tireu les espatlles cap enrere i mantingueu els peus estables a terra.

Desbloqueja la barbell

Empenyeu la barra cap amunt i gireu -la suaument cap enrere per desbloquejar -la des del ganxo;

Mantingueu l’estabilitat corporal i prepareu -vos per començar la gatzoneta.

Ocórrer

Basar -se als malucs i als genolls per agafar -se, imaginant la sensació de "seure a una cadira";

Desplaceu -vos els genolls cap als dits dels peus, però no us esteneu més enllà dels dits dels peus;

Agafeu -vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra o lleugerament més baixes;

Manteniu l’esquena recta, el nucli estret, el cofre cap amunt i eviteu excessiu cap endavant.

De peu

Empenyeu els talons per conduir el cos cap amunt;

Eviteu tancar els genolls; Mantingueu -los lleugerament doblegats;

Mantingueu un moviment suau i controlat i repetiu el nombre de vegades especificat.

 

3. Punts tècnics i precaucions

Poseu -vos amb els peus davant de la barra

A la màquina Smith, la pista fixa afecta la trajectòria natural en squat del cos. Per simular el moviment natural d’una esquat lliure, poseu els peus de 10 a 15 centímetres davant de la línia vertical de la barra per mantenir el vostre centre de gravetat al mig dels peus, millorar l’eficiència d’energia i reduir la pressió als genolls.

Controlar el ritme

No confieu en la inèrcia de la màquina per "rebotar". Controleu el ritme de la squat i poseu -vos en peu - moviments amunt. Es recomana "agafar -se durant 2 segons i resistir -se durant 1 segon" per augmentar el temps de tensió muscular.

Mantenir la tensió bàsica

Durant l’entrenament, l’àrea bàsica (músculs abdominals i la part inferior de l’esquena) ha d’exercir contínuament la força per donar suport a l’estabilitat de la columna vertebral i evitar postures incorrectes com ara caure, inclinar -se cap endavant o arrodonir l’esquena.

Eviteu la rotació del genoll interior

Durant la plantilla, els genolls han de fer front sempre a la direcció dels dits dels peus per evitar les cames en forma de x-, ja que això pot provocar lesions del lligament del genoll.

Respiració adequada

Inhaleu durant la plantilla i exhaleu durant l’ascens. Mantenir un ritme de respiració constant durant l’entrenament ajuda a estabilitzar el nucli i a mantenir el ritme.

 

Sumari

El Smith Machine Squat és un mètode d’entrenament de les cames segur i eficient adequat per a una àmplia gamma de necessitats de formació, des de principiants fins a entrenadors avançats. Ajustant la vostra postura, mantenint el control del moviment estable i centrant -se en l’activació del nucli, la màquina Smith pot orientar -se eficaçment als quadríceps, els glutis i els grups musculars del nucli. Quan s’entrena sol o sense un spotter, serveix com a alternativa ideal per a barbell gratuïts.

Tot i això, és important tenir en compte que, mentre que Smith Machine Squats són segurs, no poden substituir completament els squats lliures. En formació a llarg termini -, es recomana combinar els dos mètodes per assegurar la diversitat d'entrenament alhora que millora el control muscular i la funcionalitat. Només mitjançant l'ús de l'equipament i planificació científica de la vostra formació, podeu continuar progressant en el vostre viatge de fitness i assolir constantment la vostra força i el vostre cos -.