Quins són els 5 entrenaments bàsics de força

Quins són els 5 entrenaments bàsics de força?

Per als nous en l'entrenament de força, no cal perseguir exercicis complexos o una gran varietat d'equips. Dominar aquests cinc exercicis bàsics d'entrenament de la força t'ajudarà a construir una base per a la força corporal completa-, millorar constantment la teva forma física i esculpir el teu físic. Aquests cinc exercicis bàsics estan dirigits als principals grups musculars de tot el cos. Són senzills i fàcils d'executar, compatibles amb equips habituals que es troben a casa o al gimnàs, i no requereixen un enfocament excessiu en les especificacions de l'equip. L'èmfasi rau en la forma adequada i la coherència-a llarg termini. Són: squat, presses de banc, deadlifts, rows i overhead press.
El primer exercici bàsic-l'esquat-és conegut com el "rei de la força inferior-del cos". S'adreça principalment a les cuixes, els glutis i els músculs del nucli, i és clau per millorar l'estabilitat del cos inferior-i el poder explosiu general. Els principiants haurien de començar amb squat amb pes corporal. Un cop s'han familiaritzat amb el ritme del moviment, poden incorporar barres, màquines Smith o manuelles per augmentar la intensitat de l'entrenament i ajudar a estandarditzar la forma, evitant així un compromís inadequat-de la part baixa de l'esquena. La clau per a la gatzoneta és mantenir l'esquena recta, alineant els genolls amb la direcció dels dits dels peus, baixant lentament fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i, a continuació, empènyer cap amunt. Tot i que pot semblar senzill, implica la majoria dels grups musculars-inferiors del cos, posant les bases per a l'entrenament de força posterior.

El segon exercici bàsic-la premsa de banc-és un moviment bàsic per entrenar els músculs pectorals, els deltoides anteriors i el tríceps, i serveix com a indicador clau de la força-part superior del cos. Pots realitzar aquest exercici utilitzant un banc de premsa de banc amb manuelles o una barra per a un banc de premsa plana. Es recomana als principiants que comencin amb peses lleugeres, centrant-se a enganxar els músculs del pit i evitar els moviments compensatoris dels braços. Durant la premsa de banc, manteniu el cos a prop del banc, enganxeu el nucli i premeu lentament el pes fins just a sobre del pit abans de baixar-lo a un ritme constant. La forma adequada maximitza l'estimulació dels músculs del pit mentre protegeix les articulacions de les espatlles de lesions.

El tercer exercici bàsic-el pes mort- s'adreça principalment a l'esquena, els glutis i els músculs de la cadena posterior de les cames, millorant eficaçment la força composta general. Podeu utilitzar una barra o manuelles per a aquest exercici. Els principiants haurien de començar amb una barra lleugera i dominar la tècnica de "doblar els genolls i els malucs mantenint la part baixa de l'esquena recta". Aixeca lentament la barra del terra fins que el teu cos estigui dret, després baixa-la a un ritme constant. Mantingueu el nucli compromès durant tot el moviment per evitar arrodonir l'esquena. En augmentar gradualment el pes, podeu augmentar la força i millorar la vostra postura.

El quart exercici bàsic-la fila-és un moviment bàsic per entrenar els grups musculars de l'esquena (dors llaç, trapezi, etc.). Corregeix eficaçment les espatlles arrodonides i l'esquena encorbada alhora que millora la força i la definició de l'esquena. Pots fer files d'un-braç amb un banc de manuelles i manuelles, o utilitzar una màquina de rem assegut o bandes de resistència per ajudar-te. La clau del moviment és enganxar els músculs de l'esquena per tirar el pes, sentint la contracció i l'extensió dels músculs de l'esquena. Eviteu utilitzar els braços o la part baixa de l'esquena per generar força. Els principiants no haurien de centrar-se en els pesos pesats; la prioritat és la forma adequada.

El cinquè exercici fonamental-la premsa-inclou variacions dempeus i asseguts. S'adreça principalment als músculs de l'espatlla i al tríceps, ajudant a augmentar la força i la definició de l'espatlla. Podeu utilitzar manuelles o una barra per a aquest exercici. La premsa asseguda, realitzada en un banc, ajuda a mantenir l'estabilitat corporal i és més adequada per a principiants, ja que impedeix que la part baixa de l'esquena es compensi durant el moviment. Quan feu la premsa, empenyeu lentament el pes des de les espatlles fins directament per sobre del cap i, a continuació, baixeu-lo a un ritme constant. Mantingueu el nucli compromès durant tot el moviment i feu l'exercici sense problemes per evitar lesionar les articulacions de les espatlles a causa d'una força excessiva.

Aquests cinc exercicis fonamentals d'entrenament de força cobreixen els principals grups musculars de tot el cos, incloses les extremitats superiors i inferiors, el nucli i l'esquena, i serveixen com a "pedra angular" de l'entrenament de força. Ús d'equips de fitness senzills (manuelles, barres,bancs amb manuelles, Màquines Smith, etc.), pot millorar l'eficiència de l'entrenament. No obstant això, l'equip és merament complementari; el principi bàsic segueix sent l'adhesió a la "forma adequada, la sobrecàrrega progressiva i la recuperació regular". Els principiants no s'han de precipitar per obtenir resultats ràpids. Primer, domina la tècnica adequada per a cada moviment, i després augmenta gradualment el pes i les repeticions. Si entrenes de 2 a 4 vegades per setmana amb un descans adequat, pots augmentar progressivament la força-del teu cos i establir una base sòlida per a entrenaments més complexos més endavant.

En resum, l'entrenament de força més fonamental mai es tracta de rutines complexes, sinó de l'execució coherent i adequada d'aquests cinc exercicis bàsics. Els equips de fitness serveixen per ajudar-nos a generar força de manera més eficaç i millorar els resultats de l'entrenament. No cal obsessionar-se amb la varietat o el cost dels equips; sempre que dominis les tècniques correctes, fins i tot les manuelles simples i un banc de manuelles poden generar guanys significatius en força i postura.