Quin equip necessito per començar l'entrenament de força?

Quin equip necessito per començar l'entrenament de força?

A mesura que els estils de vida saludables arrelen a la ment de les persones, l'entrenament de força constant s'ha convertit en una opció popular per a moltes persones-conscients de la salut. Aleshores, què és exactament l'entrenament de força? En realitat és bastant senzill. L'entrenament de força implica la realització de diversos exercicis amb resistència. Aquesta resistència pot provenir del vostre propi pes corporal o d'equips de fitness com les manuelles i les barres. Funciona de manera integral tots els grups musculars del cos, inclosos el pit, l'esquena, les espatlles, els braços, el nucli, les cames i els glutis.

Mitjançant l'ús de peses per superar la gravetat i empènyer els límits diaris del vostre cos, podeu augmentar gradualment la força muscular, millorar l'elasticitat dels ossos i el teixit connectiu i, finalment, esculpir un físic prim i fort.

Si encara no dubteu a començar l'entrenament de força, tingueu en compte els beneficis que pot aportar al vostre cos. Aquests beneficis segur que us motivaran. L'entrenament de força constant augmenta eficaçment el metabolisme, ajudant al cos a cremar més calories perquè el múscul té una taxa metabòlica molt més alta que el greix. L'enfortiment dels ossos, tendons i lligaments millora la força i la resistència muscular en general, facilitant les activitats diàries, reduint el risc de lesions, augmentant la confiança i millorant la coordinació i l'equilibri.

Si ets nou en l'entrenament de força, dominar alguns principis bàsics t'ajudarà a desenvolupar un pla d'entrenament i progressar de manera constant. Per augmentar la massa muscular, has de fer entrenament amb peses-és a dir, amb una resistència més alta de l'habitual. Això és clau per afavorir el creixement muscular. Per evitar l'estabilització, heu d'optimitzar contínuament el vostre pla d'entrenament. Augmenteu regularment el pes, ajusteu sèries i repeticions, varieu els exercicis i canvieu el tipus de resistència. Podeu ajustar-ho setmanalment o mensualment segons les vostres necessitats. La formació ha d'estar orientada a objectius-i seguir el principi d'especificitat. Desenvolupa un pla d'entrenament al voltant dels teus objectius de fitness. L'entrenament dirigit conduirà a resultats més ràpids. Finalment, no subestimi mai la importància del descans i la recuperació. És tan important com els dies d'entrenament. El creixement i la reparació muscular es produeixen durant els períodes de descans, així que eviteu entrenar el mateix grup muscular dos dies seguits.

Un pla d'entrenament de força complet inclou elements clau com l'equip utilitzat, els exercicis escollits, el nombre de repeticions per sèrie i el nombre total de sèries, el pes utilitzat i el temps de descans entre sèries. Un pla-ben desenvolupat significa un bon equilibri entre el volum i la intensitat de l'entrenament, una varietat d'entrenament suficient per evitar la monotonia i garantir que els músculs s'estimulin de manera contínua i eficaç.

Primer, trieu el vostre equip. L'entrenament amb pes corporal no requereix equip i és la manera més fàcil de començar. Les bandes de resistència són flexibles, lleugeres i fàcils de transportar, la qual cosa les fa ideals per entrenar a casa o viatjar. Les manuelles són l'equip bàsic d'entrenament de força més versàtil; els principiants poden començar amb peses més lleugeres i augmentar gradualment el pes. Les Kettlebells, un cop dominades, són molt efectives per millorar la força i la resistència. L'equip de fitness estacionari us permet sentir fàcilment la intensitat del vostre entrenament. Podeu comprar models casolans o utilitzar diverses màquines de grau-professional en un gimnàs.

Després de triar el vostre equip, el següent pas és determinar els vostres exercicis d'entrenament. En general, recomanem de 8 a 10 exercicis que cobreixen tots els grups musculars principals, inclosos el pit, l'esquena, les espatlles, els braços, les cames i el nucli. Prioritzeu l'entrenament de grans grups musculars, com ara els glutis, les cames, el pit i l'esquena, i després treballeu grups de músculs més petits com ara les espatlles i els braços per a una major eficiència de l'entrenament.

El nombre de repeticions i sèries afecta directament els resultats de l'entrenament. Segons l'American College of Sports Medicine (ACSM), per augmentar la massa muscular, centreu-vos en l'entrenament de força amb pesos pesats durant 4-6 repeticions. Es recomana fer 8-12 repeticions per sèrie. Si el vostre objectiu és millorar la resistència muscular, trieu 10-15 repeticions. Els principiants haurien d'apuntar a 1-3 sèries per exercici, augmentant gradualment fins a 3-6 sèries a mesura que van adquirint experiència.

El pes que utilitzeu s'ha d'ajustar en funció del nombre de repeticions i sèries. El principi bàsic és triar un pes adequat que us permeti completar el nombre necessari de repeticions i acabar l'última repetició amb la forma adequada a prop del vostre límit. Els principiants no haurien d'utilitzar pesos excessivament pesats des del principi. Els principiants haurien de començar amb peses més lleugeres, practicar la forma adequada i augmentar gradualment el pes a mesura que senten fatiga muscular. Això vol dir que els grups musculars més grans, com els glutis, les cames, el pit i l'esquena, i els grups musculars més petits, com les espatlles, els braços i els abdominals, poden suportar peses més pesades. Les màquines fixes ajuden a estabilitzar el pes, permetent aixecar peses més pesades que amb manuelles o barres. Per als principiants, és important centrar-se sempre en la forma adequada, en lloc de perseguir pesos excessivament pesats. A través de la pràctica, trobareu el pes que us convingui.

El descans entre sèries també és important. En general, com més repeticions, més curt és el temps de descans. Per a 15 repeticions d'entrenament de resistència, 30-60 segons de descans són suficients; Per a un entrenament amb un pes pesat i amb poca repetició, descanseu durant 1-2 minuts o fins i tot més per assegurar-vos una forma adequada al següent conjunt.

Finalment, pel que fa a la programació d'entrenament i descans, l'American College of Sports Medicine recomana 2-3 sessions d'entrenament per grup muscular per setmana. Això permet als músculs un temps de recuperació suficient per a un creixement i enfortiment òptims.http://kettlebell