Com utilitzar una màquina Smith

La màquina Smith és un aparell d’entrenament de força molt comú que es troba a gairebé tots els gimnàs. En comparació amb l’entrenament tradicional de barbell lliure, la màquina Smith restringeix la direcció de moviment de la barbell a través de pistes verticals fixes, permetent als entrenadors controlar millor els seus moviments i millorar la seguretat i l’estabilitat de l’entrenament. Tanmateix, precisament perquè "sembla senzill", molts usuaris solen passar per alt els seus possibles riscos o errors d'ús comú. Per maximitzar l’eficàcia de l’entrenament i evitar lesions innecessàries, és imprescindible dominar els mètodes i tècniques d’ús correctes. Aquest article abastarà cinc aspectes: preparació, exercicis recomanats, precaucions de seguretat, eficiència - Millora d’estratègies i errors comuns per explicar com utilitzar la màquina Smith de manera segura i eficaç.

 

I. Pre - Preparació de formació

Càlid - és essencial

Abans d’utilitzar la màquina Smith per a l’entrenament, com passa amb altres exercicis d’entrenament de força, és fonamental un càlid eficaç -. Es recomana realitzar entre 5 i 10 minuts d’exercici aeròbic, com ara el rem, la córrer o la corda de salt, seguit d’estiraments dinàmics per activar els grups musculars que es dedicaran a l’entrenament. Per exemple, abans de l’entrenament de les cames, podeu realitzar squats de pes corporal, lluncis o pujades de cames com a càlid - amunt.

Ajustar la configuració de l'equip

Abans d’utilitzar la màquina Smith, comproveu primer que la barbell es mogui sense problemes i que les pistes siguin lliures - que flueix. A continuació, ajusteu els ganxos i limitadors de seguretat segons els requisits específics de l'exercici. Per exemple, quan realitzeu premses de banc, configureu el limitador per sota del pit; Quan realitzeu squats, poseu el limitador a uns centímetres per sota dels genolls per evitar que la barbell no va ferir el cos en cas de pèrdua inesperada de força.

Seleccioneu el pes adequat

Els principiants o els que intentin un nou exercici per primera vegada haurien de començar amb una barra buida o pesos més lleugers per familiaritzar -se amb la trajectòria del moviment abans d’augmentar gradualment la càrrega. Les barbelles de les màquines Smith són normalment més lleugeres que les barbelles olímpiques estàndard, i alguns models estan equipats amb dispositius de reducció de pes -, donant lloc a pesos reals fins a 10-15 quilograms.

 

II. Exercicis recomanats

Tot i que la màquina Smith té una estructura fixa, té una àmplia gamma d’aplicacions, que abasta gairebé tots els grups musculars principals del cos. A continuació es mostren alguns exercicis eficients i segurs recomanats:

Smith Squat

Poseu -vos amb els peus lleugerament cap endavant, mantingueu l’esquena recta i s’agafi cap avall per exercir eficaçment el quàdriceps, el gluteus maximus i els isquiotibials. La pista fixa ajuda els principiants a controlar millor el seu centre de gravetat.

Premsa de banc

Especialment adequat per utilitzar -lo sense un spotter. Ajusteu les captures de banc i seguretat per centrar -se en els músculs pectorals, els deltoides mitjans i el tríceps.

Premsa de l'espatlla

Es pot realitzar en posició de peu o asseguda. La màquina Smith ajuda a evitar el desequilibri en baixar la barra, proporcionant estimulació segura i estable als grups musculars de l'espatlla.

Vedació de la vedella

Poseu -vos amb les boles dels peus a la vora d’una plataforma o pas i realitzeu pujades de vedell per orientar -se eficaçment als músculs gastrocnemius dels vedells. La màquina Smith manté una posició del cos vertical, permetent una estimulació més centrada dels grups musculars objectiu.

Empenta de maluc

Aquest és un exercici popular entre els aficionats a la fitness per activar els glutis. La màquina Smith proporciona un entorn de pressió estable -, permetent al Gluteus Maximus contractar i generar força de manera més eficaç.

 

Iii. Precaucions de seguretat

Configureu sempre les parades de seguretat

Independentment del pes que s’elevi, no es pot passar per alt el paper de les parades de seguretat. En cas de pèrdua de control o força, impedeixen que la barbell pressioni directament contra el cos, que serveix com a línia final de protecció per a l’aprenent.

Una posició adequada i una amplada de l'adherència

Quan es realitzen squats, la postura no ha d’estar tan a prop de la barra com amb els pesos lliures; En lloc d'això, poseu -vos una mica cap endavant per mantenir el centre de gravetat del cos sobre el punt mig dels peus. De la mateixa manera, l’amplada de l’adherència s’ha d’alinear amb l’amplada de l’espatlla per evitar una rotació interna excessiva de les espatlles, cosa que pot causar lesions.

Eviteu el bloqueig de les juntes

Al pic de moviments com les premses o les pujades de vedella, eviteu bloquejar completament els colzes o els genolls, ja que augmenta la pressió articular. Mantingueu un lleuger revolt en tot moment.

No utilitzeu impuls ni reboteu

La pista fixa de la màquina Smith pot portar als usuaris a confiar en impuls per completar els moviments, especialment en els exercicis de càrrega alts - com els squats o les premses de banc. Això pot provocar soques o desequilibris musculars. Cada repetició s’ha de realitzar amb moviments lents controlats.

 

Tècniques per millorar l’eficiència de l’entrenament:

Aplicar el principi de sobrecàrrega progressiva

Per aconseguir el creixement muscular o els guanys de força, heu d’augmentar contínuament la càrrega d’entrenament. Augment gradualment els recomptes de pes o repetició cada setmana permet al cos adaptar -se a estímuls d’intensitat més alts -.

Combina el control del temps

Quan s’entrena a la màquina Smith, controla intencionadament el temps de descens (per exemple, 4 segons cap avall, 1 segon cap amunt) per augmentar la durada de la tensió muscular i millorar l’efectivitat de l’entrenament.

Realitzar entrenament de sobrecàrrega

A causa de la màquina Smith construïda - en les funcions de seguretat, és ideal per a mètodes d'entrenament d'intensitat alts - com "conjunts de falla" o "conjunts de gota", eliminant la necessitat d'un spotter.