La sobrecàrrega progressiva és bona per a la pèrdua de pes

La sobrecàrrega progressiva és bona per a la pèrdua de pes

He estat entrenant durant mig any i el meu pes està enganxat a 120 lliures. Què he de fer? Si practiqueu el mateix pes d'equip cada dia, l'efecte de crema-de greix empitjorarà. Recentment, molts estudiants han trobat problemes d'altiplà durant el seu procés de pèrdua de pes. El terme de fitness "sobrecàrrega progressiva" ha anat entrant gradualment a l'atenció del públic i les discussions sobre si és beneficiós per a la pèrdua de pes s'han tornat cada cop més intenses. Els periodistes van visitar experts en l'àmbit del fitness i aprenents amb experiència en la pèrdua de greix per explorar el principi i l'aplicació de la sobrecàrrega progressiva, proporcionant referències per a les persones que estan atrapades en un coll d'ampolla de pèrdua de pes.
un Què és la sobrecàrrega progressiva? Per què és important en la pèrdua de pes?
La sobrecàrrega progressiva, en poques paraules, és augmentar gradualment la dificultat de l'entrenament durant l'exercici, permetent que el cos s'adapti contínuament a les noves pressions. Va explicar l'entrenador. Hi ha diverses formes d'augmentar la dificultat. Podria ser afegint pes a l'equip, augmentant la freqüència de l'exercici, o escurçant el temps de descans i augmentant el nombre de moviments. Per exemple, si inicialment aixeques 10 quilograms de manuelles 15 vegades cada vegada i després intentes aixecar 12 quilograms 15 vegades al cap d'una setmana, o mantens 10 quilograms però ho fas 20 vegades, tot això pertany a una sobrecàrrega progressiva.
Per què està relacionat amb la pèrdua de pes? L'entrenador va afirmar que el cos té una forta adaptabilitat. Si es repeteix la mateixa intensitat d'exercici durant molt de temps, el metabolisme s'adaptarà gradualment a aquest consum, l'eficiència de la crema de calories disminuirà i la pèrdua de pes entrarà naturalment en un període d'altiplà. Igual que caminar pel mateix camí cada dia, pots perdre pes al principi. Però a mesura que passa el temps i el teu cos s'hi acostuma, el consum disminuirà. La sobrecàrrega progressiva pot proporcionar constantment nous estímuls al cos, prevenir l'adaptació metabòlica i mantenir el consum de calories a un alt nivell contínuament. Això és crucial per superar l'altiplà i aconseguir la pèrdua de pes-a llarg termini.
Cas de dos estudiants: trencar el coll d'ampolla de la pèrdua de pes aplicant una sobrecàrrega progressiva
Solia córrer durant 40 minuts cada dia i aixecar 8 quilos de manuelles. Després que el meu pes va baixar de 140 lliures a 125 lliures, no ha canviat des de llavors. Els estudiants comparteixen que, sota el consell de l'entrenador, s'estan sobrecarregant gradualment. Quan corres, augmenta la teva velocitat un 5% cada setmana, afegeix un quilogram al pes de la teva manuella cada dues setmanes i redueix el temps de descans per a cada sèrie d'un minut a 45 segons. Després de persistir durant un mes, el meu pes va començar a baixar de nou. En dos mesos, vaig perdre 118 lliures i les meves línies musculars es van fer més diferents.
No només l'entrenament de força, sinó també l'aplicació de la sobrecàrrega progressiva en l'exercici aeròbic és eficaç. Un estudiant originalment va saltar a la corda durant 30 minuts cada dia i pesava al voltant de 110 lliures. Més tard, el nombre de salts de corda per setmana es va incrementar 50 vegades, passant de 800 vegades al dia a 1.200 vegades. A més, s'han afegit moviments difícils, com ara salts d'una-cama i doble{10}}swing.
La senyora Li va dir que després de tres setmanes, va perdre tres lliures. "Puc sentir clarament que el consum d'energia del meu cos ha augmentat. Abans, no em sentia gaire cansat després de saltar durant 30 minuts, però ara suo més en el mateix temps. Sembla que el meu metabolisme realment ha agafat velocitat". ​
No obstant això, alguns ciutadans van resultar ferits per una "sobrecàrrega cega". Per perdre pes ràpidament, vaig augmentar directament el pes de les manuelles de 10 quilograms a 15 quilograms. Com a resultat, vaig tirar de la meva espatlla després d'entrenar dues vegades i vaig trigar mig mes a recuperar-me. La Sra. Zhao, ciutadana, recorda que la clau d'un enfocament "gradual" rau en "pas a pas", i no s'ha de tenir pressa per aconseguir un èxit ràpid. ​
iii. Expert: La sobrecàrrega progressiva és beneficiosa per a la pèrdua de pes, però cal aplicar-la científicament
"Des de la perspectiva dels efectes de la pèrdua de pes, la sobrecàrrega progressiva científica no només és beneficiosa, sinó que també fa que la pèrdua de pes sigui més "saludable". " Zhang Lei va subratllar que els seus avantatges no només es limiten a trencar el període de l'altiplà, sinó que també poden protegir la massa muscular durant la pèrdua de pes. Moltes persones només se centren en perdre pes quan intenten perdre pes, però passen per alt la pèrdua muscular. Una reducció de la massa muscular pot provocar una disminució del metabolisme basal. Una vegada que deixeu de fer exercici, és probable que el vostre pes reboti fàcilment, fins i tot augmentant la massa muscular de manera progressiva, augmentant la massa muscular de forma contínua i augmentant la massa muscular. mentre perds greix, mantén la taxa metabòlica basal estable i fa que sigui menys probable que es recuperi després de la pèrdua de pes
Però també va assenyalar que quan s'aplica una sobrecàrrega progressiva, s'ha d'evitar els inconvenients habituals:
Eviteu "augment de pes sobtat": l'augment d'intensitat ha de ser gradual. Es recomana que el pes afegit cada vegada no superi el 10% del pes actual i la freqüència o el nombre d'augments no superi el 20%. Això dóna temps al cos per adaptar-se i redueix el risc de lesions. ​
Ajusteu-vos en combinació amb sensacions físiques: si experimenteu dolor o fatiga persistents durant més de tres dies després de fer exercici, o si el vostre somni i gana es veuen afectats, pot ser que es degui a un excés de treball. Cal reduir adequadament la intensitat. "El feedback del cos és més important que la 'planificació'". ​
Cal tenir en compte tant l'entrenament aeròbic com l'entrenament de força: els exercicis aeròbics (com córrer i saltar a la corda) poden aconseguir una sobrecàrrega augmentant la velocitat i la durada. L'entrenament de força (com aixecar manuelles i esquat) s'aconsegueix augmentant el pes i el nombre de repeticions. Només combinant els dos pot ser més eficient la pèrdua de pes. ​
Només combinant la dieta pot ser eficaç: la sobrecàrrega gradual pot augmentar el consum, però el nucli de la pèrdua de pes és el "dèficit calòric". Si la despesa energètica de l'exercici augmenta mentre es consumeix més aliments al mateix temps, encara no es pot aconseguir la pèrdua de pes. Es recomana que, quan apliqueu una sobrecàrrega progressiva, mantingueu una dieta equilibrada, controleu els aliments rics-oli i rics-sucres i assegureu-vos que el dèficit calòric diari estigui entre 300 i 500 calories. ​
Iv. Suggeriments pràctics: Com poden diferents grups de persones iniciar una sobrecàrrega progressiva? ​
Per a diferents grups de persones que intenten perdre pes, Zhang Lei ofereix suggeriments específics
Principiants (en l'etapa inicial de la pèrdua de pes, amb una experiència d'exercici insuficient): En els primers 1-2 mesos, centreu-vos en acostumar-vos a l'exercici. No cal precipitar-se per sobrecarregar. Després de completar fàcilment l'entrenament actual (com ara córrer contínuament durant 30 minuts sense recuperar la respiració), augmenta gradualment la intensitat, per exemple, corrent 5 minuts més cada vegada o augmentant la velocitat 0,5 quilòmetres per hora. ​
Per a persones en període d'altiplà (la pèrdua de pes de les quals s'ha estancat durant més de dues setmanes): Prioritzeu començar per "augmentar el nombre de repeticions o escurçar el temps de descans", per exemple, augmentar el nombre de repeticions per sèrie de 15 a 18. O reduir el temps de descans de 90 segons a 60 segons. Després d'acostumar-s'hi, augmenta el pes o la velocitat per reduir el risc de lesions. ​
Per a persones amb una base en exercici: Es pot adoptar un mode de "sobrecàrrega cíclica". Per exemple, augmenta la intensitat d'1-2 parts del cos cada setmana (com ara afegir pes a l'entrenament de les cames el dilluns i augmentar el nombre de sessions d'entrenament de les extremitats superiors el dimecres), evitant l'augment simultani d'alta intensitat de tot el cos i reduint la càrrega sobre el cos. ​
"La sobrecàrrega progressiva no és 'com més millor', sinó 'moderada i contínua'". " Zhang Lei va concloure que s'assembla més a una "-estratègia de pèrdua de pes a llarg termini". Mitjançant l'ajust científic de la intensitat de l'exercici, el cos sempre es troba en un estat d'"adaptació benigna", que no només pot cremar greixos de manera eficaç, sinó que també protegeix les funcions del cos, ajudant a les persones a assolir els seus objectius de pèrdua de pes de manera més estable. Avui en dia, cada cop més ciutadans s'estan aprimant amb aquest mètode. desenvolupant progressivament hàbits d'exercici més científics.http://MÀQUINA DE GIMNASIA